Herz stärken: 13 Tipps für ein gesundes Herz

Immer mehr Menschen leiden bereits unter 50 an Herz-Kreislauf-Erkrankungen. Wir haben die besten Tipps für Ihr gesundes Herz gesammelt.

Unter Herz-Kreislauf-Erkrankungen verstehen Mediziner alle Krankheiten des Herzens und des Gefäßsystems. Waren früher vor allem ältere Menschen betroffen, steigt inzwischen auch die Zahl der Erkrankten unter 50 Jahren. Die Ursachen für Herz-Kreislauf-Erkrankungen sind sehr unterschiedlich.

Ursachen für Herz-Kreislauf-Erkrankungen

Für Herz-Kreislauf-Erkrankungen gibt es verschiedene Gründe. Eine große Rolle spielt der Lebensstil. So haben Übergewicht, Bewegungsmangel, Rauchen oder übermäßiger Alkoholkonsum einen negativen Einfluss auf unseren Körper und damit auf unser Herz. Auch Vorerkrankungen wie Typ-2-Diabetes, ein zu hoher Cholesterinspiegel oder Bluthochdruck können unsere Blutgefäße und unser Herz schädigen. Bei einigen Menschen sind es genetische Faktoren, die das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen erhöhen. Lesen Sie hier, was Sie für Ihre Herzgesundheit tun können.

13 Tipps für ein gesundes Herz

  1. Herzgesunde Bewegung: Bewegung ist das A und O für ein starkes Herz. Denn Bewegung bringt den Kreislauf in Schwung –und entlastet das Herz. Fachleute empfehlen an vier bis fünf Tagen die Woche mindestens 30 Minuten körperliche Aktivität.
  2. Herzmuskel stärken mit Ausdauersport: Ausdauersportarten wie Schwimmen, Radfahren, Nordic Walking oder Tanzen sind besonders gut fürs Herz. Mit Ausdauersport trainieren Sie Ihren Herzmuskel, stärken die körpereigenen Abwehrkräfte, reduzieren Stresssymptome und beugen Herz-Kreislauf-Krankheiten vor. Männer, die pro Woche mehr als zwei Stunden Ausdauersport betrieben, haben ein um 60 Prozent geringeres Risiko, einen Herzinfarkt zu erleiden. Für Frauen ist körperliche Bewegung sogar noch wichtiger.
  3. Eine gute Durchblutung schützt das Herz: Reiben Sie Ihre Beine vor dem Sport oder Spazierengehen mit einem anregenden Öl ein. Das fördert die Durchblutung. Herz und Atmung werden dadurch entlastet.
  4.  Herz-Kreislauf stärken in der Herzsportgruppe: Es gibt über 6.000 Herzsportgruppen in Deutschland. Ganz bestimmt auch eine in Ihrer Nähe! Dort absolvieren Sie einmal pro Woche ein leichtes Sportprogramm unter Anleitung eines Arztes.
  5. Herzgesunde Ernährung stärkt das Herz: Als besonders gesund fürs Herz gilt die mediterrane Küche. Sie wird auch zur Ernährung bei Herzproblemen empfohlen. Diese besteht aus vielen ungesättigten Fettsäuren (Olivenöl, Fisch), Gemüse, Hülsenfrüchten, Nüssen, Obst und gesunden Ballaststoffen. Rotes Fleisch, Wurst, Fett und Süßes sind nur in Maßen erlaubt. Reduzieren Sie Ihren Alkoholkonsum und trinken Sie statt Fruchtsaft und Limo lieber Wasser oder Früchtetee. Die Mittelmeeranwohner sind übrigens auch deswegen schlanker, weil sie sich mehr Zeit fürs Essen nehmen und auf Zwischenmahlzeiten verzichten!
  6. Cholesterinspiegel senken: Ein zu hoher Cholesterinspiegel ist riskant fürs Herz und führt zu Arterienverkalkung. Eine cholesterinarme Ernährung und cholesterinsenkende Medikamente verringern das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen.
  7. Gehen Sie an die frische Luft: Frische Luft weckt die Lebensgeister und mobilisiert unsere Abwehrkräfte. Ein Spaziergang fördert die Produktion von Vitamin D, und das ist gut für die Knochen und unentbehrlich für ein gesundes Herz. Also nichts wie raus an die frische Luft!
  8. Rauchen stoppen: Wenn Sie etwas wirklich Gutes für Ihr Herz tun wollen, dann hören Sie mit dem Rauchen auf. Für einen Rauchstopp ist es nie zu spät!
  9. Lachen ist die beste Medizin: Lachen ist ein kostenloses Allheilmittel, mit dem wir viel zu geizig umgehen. Eine Minute Lachen ist so erfrischend wie eine dreiviertel Stunde Entspannungstraining. Außerdem fördert Lachen die Durchblutung, kurbelt die Abwehrkräfte an, regt zur Extraproduktion von Glückshormonen im Gehirn an,entspannt die Muskeln und baut Stress ab. Sogar verjüngende Wachstumshormone sollen durchs Lachenausgeschüttet werden.
  10. Erlernen Sie Entspannungsmethoden: Bewährte Methoden zur Entspannung sind die progressive Muskelentspannung nach Jacobson oder autogenes Training. Viele Volkshochschulen und Krankenkassen bieten einführende Kurse an.
  11. Achten Sie auf Ihr Gewicht:  Übergewicht erschwert jegliche Aktivität und macht uns krank. Zu viel Gewicht erhöht den Blutdruck, das Diabetesrisiko und den Cholesterinspiegel. Werfen Sie bei Übergewicht Ballast ab, das freut Ihr Herz!
  12. Machen Sie regelmäßig einen Gesundheitscheck: Im Rahmen eines Gesundheitschecks können viele Erkrankungen rund ums Herz frühzeitig aufgespürt und gezielt behandelt werden.
  13. Nehmen Sie Ihre Herzmedikamente: Wenn der Arzt Ihnen ein Herzmedikament verschrieben hat, nehmen Sie dieses bitte regelmäßig. Zu den Herz-Medikamenten zählen Blutdruckmittel, Blutfettsenker oder ASS

 

So bleiben Herz und Kreislauf fit!

Ein starkes Herz und gesunde Gefäße haben viel mit dem Lebensstil zu tun. Lesen Sie, wie Sie Ihr Herz-Kreislauf-System fit halten und sich so vor Erkrankungen schützen.

Herz-Kreislauf-Erkrankungen wie Bluthochdruck, Koronare Herzkrankheit, Herzinfarkt oder Herzschwäche sind häufig in Deutschland. Allein etwa 20 Millionen Bundesbürger haben einen zu hohen Blutdruck – oft ohne, dass sie dies wissen. Seit vielen Jahren sind Herz-Kreislauf-Erkrankungen die Nummer eins in der Statistik der häufigsten Todesursachen2. Pro Jahr sterben ungefähr 338.000 Menschen daran. Die gute Nachricht ist, dass die Sterberate rückläufig ist, besonders bei Menschen mit Herzschwäche und Koronarer Herzkrankheit. Sie können auch selbst einiges tun, um Ihr Herz und die Blutgefäße gesund zu erhalten.

Darum ist das Herz so wichtig

Das Herz ist der Körpermotor, der gewaltige Mengen Blut durch die Gefäße in die Gewebe und Organe pumpt. Pro Tag schafft das Herz bei einem durchschnittlich trainierten, normal großen Menschen die stolze Menge von rund 7.000 Litern. Mit dem Blut gelangen lebenswichtiger Sauerstoffund Nährstoffe in die Organe und Gewebe. Schäden am Herz und an den Gefäßen wirken sich also immer auf den gesamten Körper aus.Vor allem das Gehirn braucht jede Menge Blut, damit es gut funktioniert. Etwa ein Fünftel des Blutvolumens landet im Oberstübchen. Um diese enormen Mengen zu bewältigen, schlägt ein Herz etwa 60 bis 80 Mal pro Minute. Hochgerechnet hat das Herz eines 80-Jährigen bis zu 3,8 Milliarden Schläge hinter sich.

Bewegung für ein fittes Herz

Wichtige Bausteine für ein gesundes Herz sind Sport und regelmäßige Bewegung im Alltag. Besonders gesund sind Ausdauersportarten wie Wandern, Nordic Walking, Schwimmen, Radfahren oder Skilanglauf. Aber auch stramme Spaziergänge oder Tanzen tun dem Herzen gut. Einige Tipps:

  • Sie können in jedem Alter mit dem Sport beginnen. Sie brauchen keine besonderen sporttechnischen Kenntnisse und Erfahrungen, wie etwa bei den verschiedenen Ballsportarten.
  • Absolvieren Sie einen sportmedizinischen Checkup beim Arzt, wenn Sie längere Zeit keinen Sport getrieben haben. Das gilt auch, wenn Sie schon in höherem Lebensalter sind.
  • Besprechen Sie mit Ihrem Arzt, wie leistungsfähig Sie sind und wie viel Training Sie sich zumuten dürfen.
  • Suchen Sie sich eine Sportart aus, die Ihnen wirklich Spaß macht. So bleiben Sie eher am Ball und müssen sich nicht ständig selbst zur sportlichen Aktivität „überreden“.
  • Beginnen Sie langsam mit dem Sport und überfordern Sie sich nicht gleich. Trainieren Sie lieber kürzer, dafür aber öfters pro Woche. Dann steigern Sie die Trainingsintensität langsam.Es gilt die Faustregel: Sie sollten ins Schwitzen kommen, aber sich noch gut unterhalten können.
  • Empfohlen ist, etwa vier- bis fünfmal wöchentlich für etwa 30 Minuten Sport zu treiben. Am besten ist jedoch, Sie bewegen sich an allen Tagen der Woche. Auch wenn Sie weniger Zeit haben und nicht so oft zum Training kommen – auch seltenerer Ausdauersport bringt schon viel.
  • Sorgen Sie für Abwechslung beim Sport: Laufen Sie nicht immer die gleichen Strecken und variieren Sie auch die Belastungen und Trainingsumfänge – sonst wird es schnell langweilig.
  • Legen Sie sich eine passende Ausrüstung und Kleidung für Ihre Sportart zu.
  • Wenn Sie krank sind, zum Beispiel eine Infektion haben, dann ist Sport tabu. Kurieren Sie sicherst richtig aus.
  • Suchen Sie sich Mitstreiter für den Sport. Denn so sind Ausreden schwieriger und der innere Schweinehund hat weniger Chancen.
  • Manchen motivieren auch kleine technische Helfer beim Sport, sogenannte Wearables. Dazu gehören zum Beispiel Schrittzähler oder Pulsuhren. Daneben gibt es unzählige Fitness-Apps fürs Smartphone, um die Fortschritte zu messen oder die optimale Trainingsintensität zu ermitteln.

Gesunde Ernährung stärkt Herz und Gefäße

Mit einer gesunden, ausgewogenen Ernährung haben Übergewicht, erhöhte Blutfette oder Bluthochdruck weniger Chancen. Diese Krankheiten wirken sich schädlich auf Herz und Gefäße aus. Einige Tipps für eine mediterrane, herzgesunde Ernährung:

  • Verzehren Sie reichlich pflanzliche Lebensmittel: Gemüse, Obst, Getreidevollkornprodukte, Hülsenfrüchte oder Nüsse.
  • Seien Sie sparsam mit Zucker (z.B. Schokolade, Kuchen, Torten, Kekse, Süßigkeiten) und Weißmehlprodukten.
  • Omega-3-Fettsäuren gelten als besonders gesund. Sie sind in fettem Seefisch wie Hering, Lachs und Makrele enthalten.
  • Konsumieren Sie wenig gesättigte Fettsäuren. Sie stecken oft in tierischen Produkten wie Wurst, Fleisch, Butter oder Milch und Milchprodukten. Aber auch einige Fette pflanzlichen Ursprungs enthalten gesättigte Fettsäuren, etwa Kokosfett oder Palmöl.
  • Essen Sie bevorzugt ungesättigte Fettsäuren. Gute Quellen sind pflanzliche Öle wie Raps-, Lein-, Walnuss-, Oliven- oder Sojaöl. Auch Nüsse sind gute Lieferanten.

Daneben setzen Rauchen, ein zu hoher Alkoholkonsum und Stress dem Herzen und den Gefäßen zu. An diesen Risikofaktoren können Sie ebenfalls selbst ansetzen. Zusätzlich sind manche Krankheiten langfristig eine Gefahr für Herz und Gefäße, etwa Bluthochdruck, erhöhte Blutfette, Diabetes, Übergewicht oder Fettleibigkeit. Lassen Sie diese daher immer ausreichend behandeln.

Selbsttest:

Ob Sie eventuell an einer Herzschwäche leiden, können Sie bei dem Online-Test der Deutschen Herzstiftung in Erfahrung bringen.