Acht Ernährungstipps für den Alltag

Gesund essen ab 50 ist nicht schwer. Wir verraten Ihnen, mit welchen Lebensmitteln Sie in den besten Jahren garantiert fit bleiben.

Wenn wir älter werden, nimmt unsere Muskelmasse ab und die Fettspeicher vergrößern sich. Der Körperbraucht jetzt weniger Energie. Eine 50-jährige Frau benötigt etwa 400 Kilokalorien weniger als eine 25-jährige. Jetzt ist es an der Zeit, die Ernährungsgewohnheiten den neuen Bedingungen anzupassen. Ein paar Pfunde mehr auf den Rippen sind im Alter aus gesundheitlicher Sicht zwar wünschenswert. Aber ein Schwimmring um den Bauch herum ist ungesund und wenig attraktiv. Wer im Alter fit bleiben möchte, kommt um eine Anpassung seiner Ernährungsgewohnheiten nicht herum.

Was bedeutet gesunde Ernährung ab 50?

Unser Körper benötigt ab 50 zwar weniger Energie, dafür steigt der Bedarf an Nährstoffen. Wir sollten uns also energiebewusster ernähren und bei der Auswahl der Lebensmittel auf eine hohe Nährstoffdichte achten. Auch in Bezug auf individuelle Risiken und Vorerkrankungen (Bluthochdruck, zu hoher Cholesterinspiegel, Gicht, Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Diabetes usw.) müssen wir unsere Ernährung jetzt neu justieren. Schon kleine Änderungen haben eine große Wirkung auf unser Leistungsvermögen und unser Wohlbefinden. Lesen Sie hier, wie eine gesunde Ernährung ab 50 aussehen könnte. Probieren Sie es einfach aus!

Was sollten Sie ab 50 essen, um gesund zu bleiben?

Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung gibt ein paar Empfehlungen, wie Sie sich ab 50 gesünder ernähren können.

Essen ab 50 – so einfach geht ́s:

1. Essen Sie figurbewusst und abwechslungsreich: Wählen Sie Lebensmittel, die wichtige Nährstoffe enthalten und trotzdem relativ kalorienarm sind. Dazu zählen fettarme Milch und Milchprodukte und natürlich Obst, Gemüse, Hülsenfrüchte und Vollkornprodukte. Versuchen Sie, die Mengen und Portionsgrößen insgesamt etwas zu verkleinern. Probieren Sie gesunde Alternativen: statt Gummibärchen lieber Weintrauben, statt Kartoffelchips lieber getrocknete Apfelringe.

2. Nehmen Sie mehr hochwertige Fette zu sich: Sahne, Butter und Fleisch sind nicht verboten, aber das Verhältnis zwischen gesättigten und ungesättigten Fettsäuren sollte stimmen. Ein gutes Verhältnis ist 1 : 3. Viele ungesättigte Fettsäuren stecken in Olivenöl, Sonnenblumenöl, Hanföl oder Leinöl. Sie schützen die Zellen und hemmen Entzündungsprozesse. Fette Fischsorten (Lachs, Makrele) punkten mit besonders vielen wertvollenOmega-3-Fettsäuren. Tierische Fette gehören selbstverständlich auch zu einer ausgewogenen Ernährung. Aber bitte nur in Maßen. Denn in Fleisch, Butter, Eiern, Milch und Käse stecken gesättigte Fettsäuren. Und diese begünstigen Herz-Kreislauf-Erkrankungen und können den Cholesterinspiegel negativ beeinflussen.

3. Probieren Sie es mit fünfmal am Tag Obst und Gemüse: Essen Sie täglich drei Portionen Gemüse oder Salat und zwei Portionen Obst. Obst und Gemüse enthalten viele gesunde Mineralstoffe, Vitamine und Ballaststoffe – bei wenig Kalorien. Kaufen Sie auf dem Markt das Gemüse und Obst der Saison. Wer sich mit so viel Grünzeug schwer tut, macht sich einfach einen leckeren Smoothie.

4. Bereiten Sie Ihre Lebensmittel schonend zu: Ersetzen Sie fettreiche Zubereitungsarten wie Panieren, in Öl braten und Frittieren. Garen Sie in einer Folie, nutzen Sie den Dampfgarer und verwenden Sie beschichtete Pfannen bei der Zubereitung Ihres Essens. So bleiben wichtige Vitamine und Nährstoffe erhalten. Würzen Sie statt mit Salz mit frischen Kräutern oder Gewürzen.

5. Ballaststoffe machen satt und sorgen für eine gesunde Verdauung: Ob Brot, Nudeln, Müsli oder Reis. Greifen Sie zur nährstoffreichen Vollkornvariante. Die Ballaststoffe in Vollkornprodukten sorgen für eine gesunde Darmflora und machen Sie länger satt.

6. Calcium für gesunde Knochen: Wer seine Knochen stärken und vor Osteoporose schützen will, sollte darauf achten, ausreichend Calcium zu sich zu nehmen. Die DGE rät Erwachsenen zu 1000 Milligramm täglich. Diese Menge steckt beispielsweise in einem Becher Joghurt (150 Gramm), zwei Scheiben Käse (60 Gramm), einem Glas fettarmer Milch (150 Milliliter), einer Portion Brokkoli (200 Gramm) oder einem halben Liter calciumhaltigem Wasser.

7. Achten Sie auf die Extraportion Vitamin D: Das Sonnenhormon Vitamin D unterstützt unseren Körper dabei, den Mineralstoff Calcium aufzunehmenund in den Knochen einzulagern. Vitamin D stellt unser Körper normalerweise mit Hilfe des Sonnenlichts selbst her. Doch gerade in der kalten Jahreszeit ist es gar nicht so einfach, genug Licht zu bekommen. Und je älter wir werden, desto weniger Vitamin D bildet unsere Haut. Etwas Vitamin D steckt in fettem Fisch wie beispielsweise Thunfisch, Lachs, Makrele oder Hering. Für Frauen in den Wechseljahren und generell Menschen ab 50 kann es (nach Absprache mit dem Arzt) sinnvoll sein, ergänzend Vitamin D in Form von Tabletten zu sich zu nehmen.

8. Viel trinken: Wir Menschen bestehen zu 70 Prozent aus Wasser. Am Tag scheiden wir über Haut, Blase und Darm etwa 2,5 Liter aus. Und die sollten wir im Laufe des Tages übers Trinken und die Ernährung wieder aufnehmen. Sie sollten jeden Tag mindestens 6 bis 8 Gläser Wasser trinken. Morgens ein Glas Wasser aufnüchternen Magen bringt zusätzlich die Verdauung in Schwung. Die besten Durstlöscher sind Mineral- oder Leitungswasser, ungesüßter Früchte- oder Kräutertee sowie verdünnte Saftschorlen und Molke. Der Flüssigkeitsbedarf erhöht sich bei Sport und anderen Anstrengungen, da wir mehr schwitzen. Auch wennwir Durchfall haben, Erbrechen oder an einer entzündlichen Darmerkrankung leiden, geht schnell viel Flüssigkeit verloren.

Was sollten Sie ab 50 nicht mehr essen?

Nein, Sie müssen ab jetzt nicht auf eine Schwarzwälder Kirschtorte, ein Schnitzel oder ein knuspriges Brathähnchen verzichten. Aber genießen Sie die „kleinen Sünden“ bitte in Maßen. Diese Lebensmittel sollten Sie jetzt seltener zu sich nehmen:

  • stark verarbeitete Lebensmittel wie Kuchen, Gebäck, Süßigkeiten, Fertiggerichte
  • fette und zuckerhaltige Lebensmittel und Getränke (Limonaden, Fruchtsäfte)
  • stark gesalzene Lebensmittel
  • Alkohol hemmt die Fettverbrennung und enthält viele Kalorien. Deshalb ist es ratsam, Alkohol nur in Maßen zu genießen.

Das könnte Sie auch interessieren:Sport ab 50: Die besten Sportarten und Gründe für Sport ab 50