Brainfood – Essen für die grauen Zellen

Gesundes Essen und Trinken halten Ihr Oberstübchen auf Trab. Sie können sich leichter konzentrieren, denken besser und sind weniger müde. Lesen Sie, welche Nahrungsmittel als Brainfood besonders gut fürs Gehirn sind.

Das menschliche Gehirn ist ein Hochleistungsorgan und ein kleiner Vielfraß, der gut versorgt sein will. Es verbraucht bis zu 25 Prozent der Gesamtenergie des Körpers. Damit das Oberstübchen gut funktioniert, benötigt es ausreichend Nervennahrung in Form von Nährstoffen aus Lebensmitteln. Daraus zieht das Gehirn die Energie für das Denken, Lernen oder die Konzentration. Aber auch die Stimmung und das geistige Wohlbefinden sollen sich durch genügend „Nervenfutter“ oder „Brainfood“ verbessern. Lesen Sie, welche Nahrungsmittel möglichst oft auf Ihren Teller gehören, damit Ihr Gehirn lange fit bleibt und Aufgaben aller Art optimal bewältigen kann.

Wasser – jeden Tag viel trinken!

Das Gehirn besteht zu etwa 75 Prozent aus Wasser. Wer zu wenig trinkt, lässt seine Nervenzellen „austrocknen“ und sie können keine Höchstleistungen mehr vollbringen. Ernährungsexperten empfehlen etwa 1,5 bis 2 Liter Flüssigkeit pro Tag - an heißen Tagen oder, wenn Sie viel Sport treiben, auch mehr. Gut sind kalorienarme Getränke wie Wasser, ungesüßte Tees oder Fruchtsaftschorlen. Kaffee, Milch und Alkohol sind dagegen keine Durstlöscher. Konsumieren Sie diese Getränke daher nur sparsam. Die Trinkmenge ist besonders für ältere Menschen ein Problem, weil sich das Durstgefühl vermindert. Einige Tipps:

  • Stellen Sie morgens zwei Flaschen Wasser an einen Platz, den Sie tagsüber im Auge haben (z.B. Tisch oder Küche). Dieser Trick erinnert Sie ans Trinken. Abends bemerken Sie schneller, wenn Sie tagsüber zu wenig getrunken haben.
  • Manchen Senioren hilft ein Trinktagebuch. Machen Sie sich immer Notizen, wenn Sie Flüssigkeit zu sich genommen haben. Solche Trinktagebücher können Sie analog auf Papier oder digital führen.
  • Trink-Apps fürs Smartphone sind eine Möglichkeit, um das Trinken nicht so schnell zu vergessen. Viele besitzen zusätzlich eine integrierte Erinnerungsfunktion und zeichnen die tägliche Trinkmenge auf. Außerdem schlagen sie Alarm, wenn Ihnen noch Flüssigkeit fehlt.

Kohlenhydrate – Energielieferant Nummer eins

Kohlenhydrate sind die wichtigsten Energielieferanten fürs Gehirn. Sein Lieblingsstoff ist Traubenzucker, die Glukose. Ungefähr 120 Gramm davon brauchen die grauen Zellen pro Tag. Zwischen den Kohlenhydraten gibt es jedoch Unterschiede:

  • Einfache Kohlenhydrate: Sie gehen schnell ins Blut über, lassen den Blutzuckerspiegel hochschnellen und sorgen für einen kurzfristigen Energieschub. Danach sinkt die Leistung aber schnell wieder. Einfache Kohlenhydrate stecken zum Beispiel in Schokolade, Torten, Keksen und anderen Süßigkeiten. Aber auch Softdrinks wie Cola, Eistee, Limonade und Energydrinks enthalten viele Einfachzucker.
  • Komplexe Kohlenhydrate: Diese Vielfachzucker muss der Verdauungstrakt erst in die Einzelbausteine zerlegen. Die Glukose geht somit langsamer ins Blut über und der Blutzuckerspiegel schwankt weniger stark. Das Gehirn wird kontinuierlich mit Glukose versorgt und Sie verhindern einen Leistungsabfall und Konzentrationseinbußen. Gute Lieferanten komplexer Kohlenhydrate sind Vollkornprodukte, Obst (z.B. Bananen), Gemüse, Hülsenfrüchte oder Kartoffeln. Müsliriegel und Studentenfutter mit einer Mischung aus Nüssen, Kernen und Trockenfrüchten gehören schon lange zu den beliebtesten Nahrungsmitteln, um das Gehirn auf Trab zu bringen.

Komplexe Kohlenhydrate kurbeln zudem die Produktion des „Glücksbotenstoffs“ Serotonin an – die Stimmung klettert und der Stress nimmt ab. Davon profitieren wiederum die kognitiven Fähigkeiten wie die Konzentration und das Denkvermögen.

Eiweiße – Baumaterial für die Botenstoffe im Gehirn

Der Kopf braucht Eiweiße für seine Gehirnzellen, aber auch für die Botenstoffe, die als flotte Kuriere dort umher kurven. Sie sorgen dafür, dass die Nervenzellen reibungslos funktionieren und kommunizieren. Der Baustoff für diese Botenstoffe sind Eiweiße, genauer gesagt Aminosäuren. Und diese müssen Sie mit der Nahrung aufnehmen. Gute Quellen für tierische und pflanzliche Eiweiße sind zum Beispiel:

  • Mageres Fleisch wie Hähnchen oder Pute
  • Milch, Milchprodukte (Joghurt, Quark, Kefir), Eier
  • Hülsenfrüchte (Erbsen, Linsen, Bohnen)
  • Vollkorngetreide
  • Sojaprodukte
  • Nüsse
  • Gemüse

Fette als „Schmierstoffe“ fürs Denken

Fette sind unabdingbar für die Gehirn- und Nervenzellen. Sie dienen als Schutz und helfen ihnen bei der Arbeit. Besonders wichtig sind ungesättigte Fettsäuren wie Omega-3-Fettsäuren, aus denen das Gehirn hauptsächlich besteht. Reich an ungesättigten Fettsäuren – und damit gut für die grauen Zellen – sind:

  • Fetter Seefisch, z.B. Lachs, Hering, Makrele, Thunfisch, Sardinen
  • Pflanzliche Öle, z.B. Raps-, Walnuss-, Oliven- oder Leinöl
  • Mandeln, Samen und Nüsse, z.B. Walnüsse, Erdnüsse, Cashewnüsse, Paranüsse

Vitamine und Mineralstoffe für den Kopf

Vitamine und Mineralien haben verschiedenste Aufgaben. Vitamine braucht das Gehirn für den Aufbau von Botenstoffen oder zum Schutz der Zellen vor aggressiven freien Radikalen. Mineralstoffe sind wichtige Mitspieler bei der Informationsübertragung im Gehirn. Vitamine und Mineralstoffe stecken in vielen Lebensmitteln, zum Beispiel:

  • Vitamin A: Leber, Butter, Käse
  • Beta-Carotin (Provitamin A): grüne und gelb-rote Gemüsesorten, Früchte
  • Vitamin E: Getreide, Weizenkeime, Pflanzenöle, EierB-Vitamine: Vollkornprodukte, mageres Fleisch, Fisch, Milch, Käse, Nüsse, Kohl, Gemüse
  • Vitamin C: Zitrusfrüchte, Kiwi, Beeren, PaprikaKalzium: Milch- und Milchprodukte, grüne Gemüsesorten, Sesamsamen, Nüsse und Mineralwasser
  • Magnesium: Vollkorn, Milchprodukte, Gemüse, Hülsenfrüchte, Nüsse und Samen
  • Eisen: Fleisch, Fisch, Gemüse, Hülsenfrüchte, Vollkorn

Wichtig ist, dass Sie sich abwechslungsreich und ausgewogen ernähren. Essen Sie zudem mehrmals am Tag kleinere Portionen, damit die Gehirnleistung möglichst wenig schwankt. So halten Sie Ihr Gehirn gut in Schwung!